تعداد وعده های غذایی و مقاومت به انسولین...  

به طور معمول، دریافت غذایی روزانه به صورت سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و چندین میان وعده تعریف می شود و تا به امروز، توصیه پزشکان و متخصصین تغذیه نیز در شرایط سلامتی (به منظور حفظ سلامتی) و بیشتر بیماری ها (به منظور کنترل بیماری و یا عوارض ناشی از آن)، مصرف تعداد بیشتر وعده ها و میان وعده های غذایی و با حجم کمتر در طول روز بوده است. بخصوص این که بسیاری از رژیم های غذایی کاهش وزن به منظور حفظ احساس سیری در طول روز بر افزایش تکرر مصرف مواد غذایی و با مقادیر کمتر در هر وعده تأکید داشته اند. اخیرأ، این سؤال مطرح شده است که آیا مصرف سه وعده غذایی در روز و چند میان وعده ضروری است؟ آیا دلیل بیولوژیکی خاصی برای دریافت سه وعده غذایی در روز وجود دارد؟ چگونه مصرف روزانه سه وعده غذایی به صورت قانون در آمده است؟!

به عبارتی دیگر، در طول زمان و با افزایش تعداد وعده غذایی و میان وعده ها، مدت زمان سپری شده در حالت گرسنگی کاهش و مدت زمان سپری شده در حالت سیری افزایش یافته است که در نهایت منجر به بالا بودن طولانی مدت سطح هورمون انسولین در بدن و تغییر متابولیسم بدن و کاهش سوخت ذخایر چربی بدنی شده است. این مواجهه مزمن با مقادیر بالای انسولین منجر به مقاومت به انسولین می‌شود و بدن مقادیر بالایی انسولین در حالت سیری ترشح می‌کند. فرد مبتلا به مقاومت به انسولین فرصت سوزاندن چربی مواد غذایی و چربی ذخیره شده در بدن را ندارد. چنین فردی در صورت حذف و یا کاهش مواد غذایی قندی و نشاسته ای از وعده غذایی به جای تغییر به حالت ناشتایی و سوزاندن چربی، احساس گرسنگی داشته و میل زیادی به دریافت مواد غذایی قندی و نشاسته ای خواهد داشت.

با این وجود، بدن انسان این توانایی را دارد که برای سوزاندن چربی سازگاری پیدا کند و توانایی خود را در استفاده از ذخایر چربی بدنی به جای قند و نشاسته بهبود بخشد. این کار به زمان و تمرین ورزشی نیاز دارد تا به آرامی مسیرهای سوخت چربی در بدن فعال شوند. برای دستیابی به این سازگاری اعمالی است باید در بدن صورت گیرد که عبارت است از بهبود حساسیت به انسولین به منظور کاهش ترشح انسولین و افزایش آزاد شدن چربی از ذخایر آن در بدن. استفاده از رژیم های کم کربوهیدرات، ورزش، محدود کردن کالری دریافتی و غذا نخوردن در فاصله زمانی خاص (ناشتایی متناوب) راه‌های مختلفی برای بهبود سازگاری چربی یا توانایی سوزاندن موفقیت‌آمیز ذخایر چربی بدنی می باشند. 

   ناشتایی متناوب (Intermittent Fasting)...

مفهوم غذا نخوردن در فاصله زمانی خاص که امروزه در بسیاری از کشورهای پیشرفته به یک عنوان یک روش جدید و مؤثر حفظ و بهبود سلامتی تجویز می شود، یک نوع الگوی غذا خوردن است که این برنامه غذایی برخلاف سایر رژیم های غذایی که در گذشته توصیه می شد، نوع و مقدار غذای دریافتی شما را تغییر نمی دهد بلکه زمان غذا خوردن شما را تغییر می‌دهد. به عبارت دیگر، ناشتایی متناوب یک اصطلاح کلی برای رژیم‌های غذایی گوناگونی است که شامل چرخه ای از دوره‌های ناشتایی و غیرناشتایی است و امروزه در بسیاری از کلینیک‌ها به منظور کنترل وزن و نیز پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها این نوع رژیم های غذایی توصیه می شود.

ناشتایی متناوب و سپری کردن مدت زمان بیشتر در حالت ناشتایی تمرینی برای سوزاندن چربی بیشتر در بدن است. در انسان، ناشتایی به صورت عدم مصرف و یا مصرف حداقل مقدار مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی کالری در دوره‌ای از زمان که حداقل 12 ساعت طول می‌کشد تعریف می‌شود. در برخی از انواع رژیم‌های غذایی، یکی از بهترین روش‌های دستیابی بدون دردسر و پایدار کاهش چربی، دریافت روزانه دو وعده غذایی و حذف میان‌وعده‌ها ذکر شده‌است. آسان‌ترین روش افزایش ناشتایی شبانه و حذف صبحانه است. در معمول ترین روش، ناشتایی شبانه به 16 ساعت افزایش می یابد و فرد تنها 8 ساعت از شبانه روز فرصت خوردن مواد غذایی را دارد (به عنوان مثال، در روش 16:8 فرد از ساعت 8 شب به بعد تا 12 ظهر روز بعد هیچ ماده غذایی مصرف نمی کند). حذف صبحانه، صرف ناهار سبک‌تر و شام بزرگ‌تر شیفت طبیعی بدن را بین سیستم عصبی سمپاتیک (جنگ و گریز) و پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) به‌صورت درجه هوشیاری بالاتر و فعال‌سازی تون سمپاتیک در طول روز و تون بالاتر پاراسمپاتیک به‌هنگام عصر و حالت سیری به حداکثر خود می‌رساند. هنگامی‌که بدن در حالت ناشتایی قرار دارد، می‌تواند چربی را که در حالت سیری غیرقابل دسترس است بسوزاند. از آنجا‌که بدن تا 12 ساعت پس از آخرین وعده غذایی وارد حالت ناشتایی نمی‌شود، به‌ندرت پیش می‌آید که بدن در این حالت چربی بسوزاند. این یکی از دلایلی است که چرا بیشتر افرادی که ناشتایی متناوب را شروع می‌کنند، بدون تغییر نوع و مقدار غذای دریافتی و یا انجام ورزش، چربی بدنی از دست می‌دهند.

در حقیقت، غذا نخوردن در فاصله زمانی خاص (ناشتایی متناوب) یک رژیم غذایی نیست بلکه رویکردی برای غذا خوردن است که فواید ضد پیری بی شماری را به همراه دارد. بنابراین، اگر شما یک سالمند و به دنبال اصلاح شیوه زندگی خود هستید و یا می خواهید سلامتی خود را بهبود بخشید، غذا خوردن با محدودیت زمانی می تواند به شما در رسیدن به این اهداف کمک کند.

   فواید ناشتایی متناوب برای سالمندان...

 فواید ناشتایی متناوب برای افراد سالمند بسیار زیاد است. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

1. بهبود عملکرد مغز

غذا نخوردن در فاصله زمانی خاص (ناشتایی متناوب) می تواند به طور بالقوه از مغز شما در طولانی مدت محافظت کند. ذهن تان را تیزتر کنید و احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید.

همچنین، بیماری آلزایمر و سایر بیماری های ناشی از تخریب عصبی ناشی از سن را می توان از طریق بسیاری از شیوه های زندگی به تعویق انداخت و یا پیشرفت آنها را کند کرد. غذا نخوردن در فاصله زمانی خاص (ناشتایی متناوب) همراه با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم می تواند یکی از راه های کاهش خطر ابتلا به آلزایمر باشد.

2. حفظ میکروب های مفید روده

در روده انسان میکروب هایی وجود دارند که نقش مهمی را در حفظ سلامتی انسان بازی می کنند. وجود این میکروب های مفید و تعادل آنها با میکروب های بیماری زا برای حفظ و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار حیاتی است و در سلامت روان نیز نقش دارد. همچنین این میکروب های مفید، پوست را پاک می کنند و خطر ابتلا به سرطان را نیز کاهش می دهند.

انواع غذاهایی که می خوریم اثرات متفاوتی بر باکتری های مفید روده دارند. بعضی از غذاها میکروب های مفید روده را افزایش و برخی دیگر کاهش می دهند و به این ترتیب، نوع غذایی که مصرف می شود تأثیر زیادی بر سلامت روده دارد. غذا نخوردن در فاصله زمانی خاص (ناشتایی متناوب) جدا از نوع غذایی که مصرف می شود سبب افزایش باکتری های مفید موجود در دستگاه گوارش و حفظ تعادل آنها می شود. همچنین، شکر و غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، انواع شیرینی، چیپس و غیره تعادل بین میکروب های مفید و مضر موجود در دستگاه گوارش را بر هم می زنند. بنابراین، خودداری از مصرف غذاهای فرآوری شده، قندها و چربی های ناسالم و مصرف مقدار مناسبی از میوه ها و سبزیجات تازه می تواند مفید باشد.

3. کنترل وزن

غذا نخوردن در فاصله زمانی خاص (ناشتایی متناوب) راهی عالی برای کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن است و فرصتی در اختیار بدن قرار می دهد که بدن برای تأمین انرژی خود به تجزیه و مصرف ذخایر اضافی چربی سوق پیدا می کند. با گذشت زمان، این می تواند سبب کاهش چربی احشایی بالقوه مضر بدن و درنتیجه کاهش خطر دیابت، بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان شود.

4. افزایش طول عمر

براساس فوایدی که غذا نخوردن در فاصله زمانی خاص (ناشتایی متناوب) برای بدن دارد، انتظار می رود منجر به داشتن دوران پیری سالم و نیز افزایش طول عمر انسان نیز بشود.

   خطرات احتمالی ناشتایی متناوب...

اگرچه غذا نخوردن در فاصله زمانی خاص (ناشتایی متناوب) فواید متعددی برای بدن دارد، با این حال، در برخی شرایط ممکن است استفاده از این نوع الگوی رژیمی مناسب نباشد که عبارتند از:

1. در افراد کم وزن ممکن است اثرات نامطلوبی بر سطح انرژی فرد و عمکلرد سیستم ایمنی داشته باشد. 
2. در افرادی که باید داروهای خود را همراه غذا مصرف کنند پیروی از این الگوی رژیمی دشوار و یا غیرممکن خواهد بود.
3.  افرادی که از داروهای فشار خون یا داروهای قلبی استفاده می کنند باید با پزشک خود مشورت نمایند.  
4. در برخی افراد مبتلا به دیابت بخصوص افرادی که انسولین دریافت می کنند و یا از برخی داروهای کاهش دهنده قند خون (داروهایی که مصرف آنها احتمال افت قند خون را افزایش می دهد) استفاده می کنند، پیروی از این الگوی رژیمی توصیه نمی شود. 

در مجموع، با توجه به فواید بی شمار ناشتایی متناوب و نیز خطرات احتمالی آن در برخی افراد خاص توصیه می شود که پیروی از این الگوی غذایی حتمأ زیر نظر یک متخصص تغذیه انجام شود.

ژاله شادمان

کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی

مرکز تحقیقات سلامت سالمندان، پژوهشگاه‌ علوم غدد و متابولیسم، دانشگاه علوم پزشکی تهران